16. DEZEMBER
Die verlängerte Ausatmung, auch als „2:1 Breathing“ bekannt, hat ihre Wurzeln in der Yoga-Tradition des Pranayama. Das Prinzip ist einfach und effektiv: Die Ausatmung wird bewusst doppelt so lang wie die Einatmung gestaltet. Diese Atemtechnik aktiviert nachweislich den Parasympathikus, unseren „Entspannungsnerv“. Dadurch verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und Stresshormone werden abgebaut. Regelmäßig praktiziert kann diese Übung Angstzustände reduzieren, die Schlafqualität verbessern und bei der Emotionsregulation unterstützen.
Nimm Dir einen Moment Zeit für diese kraftvolle Atemübung. Setze oder stelle Dich bequem hin. Du kannst die Übung auch im Gehen machen – immer dann, wenn du Entspannung brauchst. Hauptsache, du atmest doppelt so lange aus wie ein.
Um Dir den Einstieg so einfach wie möglich zu machen, habe ich Dir für die erste Variante eine Audiodatei vorbereitet. So kannst du dich von mir durch die Übung führen lassen. Das Audio ist so gestaltet, dass Du es auch ohne Kopfhörer nutzen kannst – zum Beispiel als kleine Pause am Schreibtisch. In der Audiodatei atmen wir 10 Mal gemeinsam. Das dauert ungefähr 5 Minuten. Du wirst sehen, dass es sehr einfach ist und Du es auch ohne Audio machen kannst. Dann reichen oft schon 2 Minuten bewusstes Atmen aus, um Dich aus dem Stressmodus zu beamen.
Verlängerte Ausatmung (3-6):
- Atme 3 Sekunden lang ein
- Atme 6 Sekunden lang aus
- Klicke hier und mache es mit mir zusammen: 3-6-Atemübung
Wenn du die Übung ohne Audio machst: Konzentriere Dich nicht zu sehr auf die exakten Zeiten. Wichtig ist nur, dass sich die Ausatmung deutlich länger anfühlt als die Einatmung. Schon 5-10 bewusste Atemzüge können einen spürbaren Unterschied machen.
Kleiner Tipp: Heute Abend zwischen 18 und 19 Uhr geht es im Aufbruch-Netzwerktreffen um das Thema „Stress lass nach“ – dort werden wir die Atemübung gemeinsam machen und uns darüber austauschen, was sonst noch hilft bei Stress. Wenn du dabei sein willst, dann schreib mir eine Mail bis spätestens 17 Uhr. Ich schicke dir dann den Zugangslink zu.
Wichtiger Hinweis: Diese Übung ist für die meisten Menschen sehr gut geeignet. Bei Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen sprich sie bitte vorher mit Deinem Arzt ab. Beginne mit kurzen Einheiten und höre auf Deinen Körper. Bei Schwindel oder Unwohlsein kehre zu Deiner normalen Atmung zurück. Übe nur in Ruhe – nicht während der Autofahrt oder ähnlicher Aktivitäten.
Herzliche Grüße und bis Morgen,
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