In einer Umfrage aus dem Jahr 2021 gaben 80 Prozent der Über-55-Jährigen zu Neujahr keine Vorsätze zu fassen. Das passt gut zu meiner persönlichen Wahrnehmung. Neujahrsvorsätze sind „out“. Ein Grund dafür ist vermutlich, dass sie mehrheitlich nicht umgesetzt werden. In einer Umfrage aus dem Jahr 2019 gab nur jeder 5. Befragte an, dass er keine guten Vorsätze bricht. Ob das wirklich stimmt, oder es in Wahrheit noch weniger sind? Wer weiß das schon?
In diesem Beitrag schreibe ich darüber, warum Neujahrsvorsätze nicht funktionieren und zeige an einem Beispiel, wie du es besser machen kannst.
Vorab ein wenig Theorie zu Veränderungen
Ein Neujahrsvorsatz beinhaltet einen Wunsch nach Veränderung. Es gibt viele Erklärungsmodelle für Veränderungsprozesse. Das Modell, das ich in diesem Beitrag vorstellen möchte, ist die Dilts-Pyramide, auch als Dilts-Modell oder Die 6 logischen Ebenen nach Dilts bekannt. Die Dilts-Pyramide wurde Mitte der 80er Jahre von Robert Dilts entwickelt.
Die Dilts-Pyramide ermöglicht es, zu erkennen, auf welcher Ebene ein Problem oder Ziel angesiedelt ist. Die Ebenen sind miteinander verbunden – die höheren Ebenen wirken auf die darunterliegenden. Wenn wir die Ebene kennen, auf der das Problem auftritt, können wir gezielt diese Ebene ansteuern. Das Modell geht davon aus, dass wir die Probleme immer auf der darüberliegenden Ebene lösen müssen, um eine nachhaltige Veränderung zu erreichen.
Beispiel für einen Neujahrsvorsatz: Mehr Sport treiben
Ein Klassiker unter den guten Vorsätzen – und einer, der sehr häufig nicht umgesetzt wird. Was zum einen daran liegen könnte, dass das Ziel nicht spezifisch genug formuliert ist. Im Gegensatz zu Wünschen, die uns die Richtung vorgeben, müssen Ziele konkreter formuliert werden. Mehr dazu in diesem Beitrag. Also gut, formulieren wir es konkreter nach der SMART Methode: Eine Stunde joggen können ohne Pause bis zum 31.3.2024. Dieses Ziel ist spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert. Trotzdem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es nicht klappt. Deshalb gehe ich in den nächsten Abschnitten die einzelnen Ebenen der Dilts-Pyramide durch, um am Beispiel zu zeigen, dass diese Veränderungstheorie uns helfen kann, Vorsätze eher umzusetzen.
Die erste Ebene: die äußeren Umstände
Um eine Stunde ohne Pause joggen zu können, muss man trainieren. Auf der ersten Ebene machen wir uns Gedanken darüber, welchen äußeren Umständen das Training beeinflussen. Wann kann ich trainieren, wo und wie? Das sind Leitfragen für diese Ebene. Das Wetter spielt eine Rolle, die verfügbare Zeit, ob ich einen Laufpartner brauche und ähnliches.
Die zweite Ebene: Aktion
Auf dieser Ebene wird es handlungsorientiert. Wenn ich mir auf der vorherigen Ebene überlegt habe, dass ich morgens alleine und bei jedem Wetter laufen will, dann stelle ich mir den Wecker, stelle vielleicht die Laufschuhe direkt ans Bett und nehme mir vor. Nach dem Wetterklingeln direkt in die Laufschuhe zu steigen. Vielleicht mache ich mir zur Selbstmotivation auch einen Tracker, also ein Blatt Papier, auf dem ich jedes Mal, wenn ich gelaufen bin, ein Kästchen ankreuze.
Die dritte Ebene: Richtung
Nein, es geht nicht darum, in welche Richtung ich laufe. Vielmehr geht es auf dieser Ebene darum, welche Fähigkeiten man braucht und wie genau man sie einsetzt, um das Ziel zu erreichen. Um das Ziel zu erreichen braucht es Durchhaltevermögen und für das Durchhaltevermögen ist Selbstmotivation notwendig. Das sind Fähigkeiten, die sich mindestens auf die Ebene darunter auswirken. Es könnte sein, dass der Vorsatz an der ungenügenden Selbstmotivation scheitert. Dann setzt du genau daran an. Es gibt verschiedene Werkzeuge dafür, um die Selbstmotivation zu stärken: beispielsweise WOOP, Habit-Tracking in einem Bullet-Journal oder per Smartphone – es gibt viele Möglichkeiten.
Die vierte Ebene: Motivation, Erlaubnis
Auf dieser Ebene spielen die eigenen Werte und Glaubenssätze eine Rolle. Es könnte beispielsweise sein, dass du dir innerlich sagst, dass du so ein Ziel nicht erreichen kannst, weil du zu schwach dafür bist. Dieser – vielleicht sogar unbewusste – Satz wirkt! Er könnte die Erklärung dafür sein, warum du immer wieder an sportlichen Vorsätzen scheiterst.
Um an dieser Ebene anzusetzen, braucht es Selbsterkenntnis, denn solche Glaubenssätze liegen nicht immer auf der Hand. Falls du feststellst, dass auf den ersten 3 Ebenen eigentlich alles in Ordnung ist und du trotzdem immer wieder scheiterst, dann liegt es an dieser oder einer darüberliegenden Ebene.
Glaubenssätze können wir ersetzen. Du kannst dir selbst Erlaubnis-Sätze formulieren, z.B. Jeder Schritt bringt mich meinem Ziel näher, oder Ich gebe nicht auf, auch wenn es schwierig wird. Den passenden Satz könntest du auf einen Zettel schreiben und gut sichtbar in der Wohnung anbringen (Ebene 2).
Die fünfte Ebene: Selbstverständnis
Die vierte, fünfte und sechste Ebene sind untrennbar miteinander verbunden und nicht immer leicht auseinanderzuhalten. Das ist auch gar nicht so wichtig. Wichtig ist es, die Ebene der Blockade zu erkennen. Im Gegensatz zur vierten Ebene, in der es um einzelne innere Stimmen und Wertehaltungen geht, betrifft die fünfte Ebene deine Identität. Wer bist du? Vereinfacht kann man sagen, dass alle Aussagen, die mit „Ich bin…“ anfangen in diese Ebene gehören. Gesundheit und Körper ist ein wichtiger Bestandteil der Identität. Wenn man ein schlechtes Verhältnis zu seinem Körper hat, ihn beispielsweise ablehnt, weil er nicht „der Norm“ entspricht, dann ist leicht nachvollziehbar, dass dieser Teil der Identität dazu beiträgt, den Sportvorsatz zu sabotieren. In diesem Fall müsste man also unbedingt daran arbeiten, das Verhältnis zum eigenen Körper zu verbessern, weil ansonsten der Vorsatz auf der Verhaltensebenen zwei und drei immer wieder durch das negative Verhältnis zum eigenen Körper konterkariert wird.
Die sechste Ebene: Vision, Mission
An der Spitze der Pyramide steht die Frage nach dem Sinn. Du könntest einwenden, dass Vision und Mission große Begriffe für einen sportlichen Vorsatz sind. Aber wenn du einmal genauer darüber nachdenkst, kannst du vielleicht erkennen, dass eine Vision auch für einen sportlichen Vorsatz notwendig ist.
Welcher Sinn könnte also hinter diesem Vorsatz stehen? Vielleicht gibt es den Traum, einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Oder es lockt eine Alpenüberquerung. Es könnte auch der Wunsch dahinterstecken, bis ins hohe Alter fit und beweglich zu sein, um auch mit den Enkeln noch herumtoben zu können – oder etwas ganz anderes. Der Sinn ist individuell unterschiedlich. Wer sich klarmacht, wozu das Ziel dient, tut sich mit der Überwindung des Schweinehunds ganz bestimmt etwas leichter.
Blockade des Neujahrsvorsatzes erkennen und bewusst gegensteuern
Die Schlüssel zur erfolgreichen Umsetzung von Vorsätzen liegen in der gezielten Auseinandersetzung mit den verschiedenen Ebenen, die Veränderungsvorhaben beeinflussen. Robert Dilts hat dafür 6 logische Ebenen definiert, die ich im Blogbeitrag anhand des Vorhabens Eine Stunde ohne Pause joggen erläutert habe. Je nach Ebene der Blockade sind unterschiedliche Gegenmaßnahmen erforderlich. Diese gezielten Verhaltensänderungen erhöhen die Erfolgswahrscheinlichkeit und ermöglichen z.B. die Umsetzung eines sportlichen Vorsatzes. Generell ermöglicht diese Methode, sich persönlich weiterzuentwickeln. Denn jeder umgesetzte Vorsatz vermittelt ein Erfolgserlebnis, das sich positiv auf das Selbstvertrauen und das Selbstbewusstsein auswirkt.
