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Wer kennt sie nicht? Die innere Kritikerin, die sich vor allem dann meldet, wenn es eh nicht so gut läuft. Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, woher diese innere kritische Stimme kommt. In diesem Beitrag schreibe ich darüber, wie verschiedenen Einflüsse unsere innere Kritikerin formen und wie wir einen liebevolleren Umgang mit uns selbst entwickeln können. Natürlich gibt es auch praktische Tipps, wie du deine innere Kritikerin zur Verbündeten machen kannst.

Einflussfaktoren für den Umgang mit dir selbst/ Was uns prägt

Auch bei diesem Thema gilt leider: Es ist komplex. Es gibt die unterschiedlichsten Einflussfaktoren und sie sind nicht sauber voneinander zu trennen, denn sie beeinflussen sich gegenseitig. Diese Einflussfaktoren wirken wie Filter, durch die wir die Welt sehen. Es gibt unzählig viele Faktoren und Kombinationen, deshalb kann die nachfolgende Aufzählung nicht vollständig sein.

Gesellschaftliche Normen und Werte

Wie gesellschaftliche Normen und Werte die eigene Weltsicht färben, möchte ich an einem Beispiel illustrieren. Als typischer Vertreter der Boomer-Generation bin ich in einer Gesellschaft aufgewachsen, deren Eltern den Krieg miterlebt hatten und danach das Wirtschaftswunder miterleben durften. Leistung spielte eine wichtige Rolle. Das Frauenbild war im Vergleich zu heute ziemlich angestaubt. In meinem Poesie-Album findet sich noch der Spruch „Sei wie das Veilchen im Moose, sittsam, bescheiden und rein – nicht wie die stolze Rose, die immer bewundert will sein.“ Die Sozialisierung, also der Lernprozess zwischen dem Menschen und der Gesellschaft folgte noch dem Motto: Stille, angepasste Kinder sind gute Kinder. Das änderte sich mit der Auflehnung der 68er-Generation, aber bis dieses veränderte Haltung sich in der Erziehung durchsetzte, waren die Boomer längst Teenager.

Psychische Grundbedürfnisse

Nach einer Theorie des deutschen Psychologen Klaus Grawe strebt jeder Mensch nach Konsistenz, also der Übereinstimmung oder Vereinbarkeit von gleichzeitig ablaufenden neurologischen und psychischen Prozessen. Grawe hat vier psychische Grundbedürfnisse identifiziert, die nebeneinander – ohne hierarchische Beziehung – stehen.

• Bindungsbedürfnis: Also das Bedürfnis nach emotionalen Beziehungen mit wichtigen Bezugspersonen. Die innere Kritikerin wird besonders laut, wenn sie befürchtet, dass wir durch unser Verhalten wichtige Beziehungen gefährden könnten. „Wenn du das jetzt sagst, mögen sie dich nicht mehr“ oder „Du musst perfekt sein, damit sie bei dir bleiben“ sind typische Warnungen.
• Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle: Menschen möchten die Welt verstehen und zukünftige Entwicklungen vorhersehen und beeinflussen können. Unsere innere Kritikerin versucht oft, durch übermäßige Kontrolle und Regeln Sicherheit zu schaffen. Sie meldet sich mit Sätzen wie „Das könnte schiefgehen“ oder „Bleib lieber beim Bewährten“ – selbst wenn uns das in unserer Entwicklung einschränkt. Wie unser Sicherheitsdenken den Mut zum Jobwechsel blockiert, habe ich in diesem Beitrag geschrieben.
• Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung und Selbstwertschutz: Damit ist das Bedürfnis gemeint, dass wir uns selbst als „gut“ wahrnehmen möchten und uns entsprechende wertschätzenden Rückmeldungen wünschen. Paradoxerweise verletzt die innere Kritikerin gerade dieses Bedürfnis am stärksten. In dem Versuch, uns durch Kritik zu „besseren Menschen“ zu machen, untergräbt sie systematisch unser Selbstwertgefühl.
• Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung: Klar, jeder möchte gerne angenehmes verstärkt erfahren und die unangenehmen Erfahrungen am liebsten vermeiden. Spannend ist es, was für den Einzelnen Lust oder Unlust bedeutet. Der Triathlet zieht Lustgewinn vielleicht aus einem Lauf, bei dem er sich total verausgabt. Für einen unsportlichen Menschen wäre das ganz gewiss keine lustvolle Erfahrung. Mit anderen Worten: Es gibt keine objektive Beschreibung von Lust- und Unlusterfahrungen, denn sie sind das Ergebnis individueller Bewertungen.
  Bei der Unlustvermeidung triff die innere Kritikerin als strenge Antreiberin auf. Mit Vorwürfen wie „Sei nicht so faul!“ oder „Reiß dich endlich zusammen!“ versucht sie, uns zur Überwindung von Unlustgefühlen zu zwingen – und übersieht dabei, dass gerade ihr ständiger Druck eine neue Form der Unlust erzeugt.

Glaubenssätze und Erfahrungen prägen die innere Kritikerin

Jeder Mensch interpretiert die Welt auf einzigartige Weise. Die Gesellschaft und die Situation, in der jemand aufwächst und die psychischen Grundbedürfnisse beeinflussen diese Interpretation. Zwei Menschen werden auf denselben Reiz sehr wahrscheinlich unterschiedlich reagieren. Das kann an der Veranlagung liegen oder an Erfahrungen. Ob das eine oder andere überwiegt, kann auch die Forschung nicht mit Sicherheit sagen. Sicher ist nur, dass beides eine Rolle spielt.

Glaubenssätze und Antreiber

Besonders die Erfahrungen in der frühen Kindheit prägen sich tief ein und wirken als Glaubenssätze ins Erwachsenenalter fort. Glaubenssätze sind tief verankerte Überzeugungen oder Annahmen, die unser Denken, Fühlen und Handeln prägen. Sie können sowohl unterstützend als auch einschränkend sein. Arbeit muss weh tun, ist beispielsweise so ein Glaubenssatz. Wenn die innere Kritikerin dich unter Druck setzt und dir beispielsweise einflüstert, dass du dich jetzt endlich einmal zusammenreißen sollst, dann könnte dahinter der Glaubenssatz Nur wer sich anstrengt, wird erfolgreich liegen. Gemeinerweise sind die Glaubenssätze oft „undercover“ unterwegs und wir merken gar nicht, wie sie unser Verhalten beeinflussen. Wenn Glaubenssätze zwanghaft werden, d.h. wir unser Verhalten nicht mehr frei steuern können, dann sprechen wir von Antreibern.

Persönliche Faktoren

Hierunter zähle ich persönliche Wertvorstellungen oder Charaktereigenschaften. Auch sie werden natürlich von den bereits erwähnten Faktoren mit geformt. Ich habe sie separat aufgeführt, weil es bspw. nicht dasselbe ist, ob die Vorstellung von Perfektionismus ein Antreiber ist oder eine individuelle Wertvorstellung. Der Unterschied zeigt sich in der Motivation. Ein Mensch, dem Perfektion wichtig ist, der zieht Befriedigung daraus, Dinge möglichst gut zu erledigen. Wenn Perfektion ein Antreiber ist, dann kann ich nicht fünfe gerade sein lassen, sondern muss immer perfekte Ergebnisse liefern. Gar nicht so selten liegt unter dem Phänomen der Aufschieberitis ein Perfektionismus-Antreiber. Durch die Antreiber-Thematik ist Perfektion ist ein wenig in Verruf geraten. Zu Unrecht wie ich finde: Ich selbst möchte sehr gerne von einem Arzt operiert werden, dem Perfektion wichtig ist.

Die nachfolgende Grafik zeigt die verschiedenen Einflussfaktoren im Überblick:

All diese Faktoren beeinflussen unsere Sicht auf die Welt – und damit auch die negative Stimme in unserem Kopf, die innere Kritikerin. Eine spannende Frage ist, warum es sie überhaupt gibt.

Was will die innere Kritikerin?

Wenn man sich die negativen Einflüsterungen so anhört, dann könnte man an den guten Absichten dieser Stimme zweifeln. Aber die innere Kritikerin will uns eigentlich schützen. Sie möchte Gefahr von uns abwenden und uns das Gefühl geben, dass wir in Sicherheit sind. Wenn die „kritische Karla“ (so will ich sie hier einmal nennen) also das Gefühl hat, dass eine Situation bedrohlich ist, dann ist sie in Alarmstimmung und versucht Schaden abzuwenden.
Die menschlichen Standardreaktionen auf Bedrohung sind Angriff/Kampf, Flucht oder Erstarrung. Wie wir reagieren, hängt von unserer Persönlichkeit und Vorgeschichte ab. Nach innen gerichtet sind diese Reaktionsmuster Selbstkritik (also Angriff auf mich selbst), Rückzug oder Grübelei.

Drei Beispielsätze einer inneren Kritikerin

„Jetzt reiß dich doch zusammen. Wenn du die Präsentation nicht rechtzeitig fertigkriegst, dann wird das nie was mit deiner Beförderung.“ Die wahrgenommene Bedrohung sind negative berufliche Folgen. Vielleicht sogar bis hin zu der Vorstellung, den Job zu verlieren und dann auf der Straße zu stehen. Man kann auch sagen, dass das psychische Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung/Selbstschutz bedroht ist.

„Du bist so stinkefaul – so schwierig kann es doch nicht sein, diesen Vortrag auszuarbeiten. Die „kritische Karla“ befürchtet, dass deine Aufschieberei dazu führt, dass du die Aufgabe unter sehr hohem Druck fertigstellen musst – und vielleicht hat sie auch Angst davor, dass der Druck deine Kreativität dämpft und du einen schlechten Vortrag ablieferst. Das psychische Bedürfnis nach Einfluss oder Kontrolle der zukünftigen Entwicklung wird durch die Aufschieberei stark gefährdet.

„Kein Wunder, dass du niemanden kennenlernst – du hast mindestens 10kg zu viel auf den Rippen und bist eh viel zu schüchtern“ Hier befürchtet die „kritische Karla“, dass du vereinsamst und dauerhaft unglücklich wirst. Oder, anders ausgedrückt, sie befürchtet, dass dein Bindungsbedürfnis so nicht befriedigt werden kann.

Beliebte Strategien der inneren Kritikerin

Die „kritische Karla“ hat ein ganzes Arsenal an Strategien zur Abwehr der empfundenen Bedrohung, z.B.

• Perfektionistische Ansprüche stellen
• Katastrophisieren
• Alles-oder-nichts-Denken
• Generalisieren
• Mit zweierlei Maß messen

Meist geht es darum, den Druck zu erhöhen, um dich dazu zu motivieren, das zu tun, was dich aus der Gefahrenzone bringt.

Interessant ist auch dieser Zusammenhang. Wenn die „kritische Karla“ mal wieder so richtig in Fahrt ist, hält sie damit die Illusion aufrecht, dass du alle Fehler vermeiden könntest, wenn du dich nur genügend anstrengen würdest. Das ist ein Irrglaube. Fehler machen und Irrtümer gehören zum Menschsein wie das Amen in die Kirche. Die „kritische Karla“ kann dir bestenfalls dabei helfen, Dinge sorgfältig zu tun. Übertreibungen helfen allerdings nicht. Es ist ein wenig als ob wir ein Kind durch ständige „Pass auf“-Rufe vor dem Fallen beschützen könnten. Wir haben die Illusion wir würden etwas tun, um die Gefahr abzuwenden. Wer je auf dem Spielplatz war und so eine Situation beobachtet hat, weiß sehr genau, dass diese Ermahnungen nicht zielführend sind.

Es könnte auch sein, dass die „kritische Karla“ dir negative Gefühle ersparen will. Indem sie dich beschimpft, nimmt sie die erwartete Kritik vorweg.. Dermaßen vorbereitet, so ihre Logik, ist es dann nicht mehr so schlimm, wenn es tatsächlich Kritik gibt, denn du warst gedanklich ja bereits darauf vorbereitet.

Wie machst du die innere Kritikerin zu deiner Verbündeten?

Wie so oft ist auch hier das Bewusstsein der erste Schritt. Du kannst dich fragen, ob die Kritik gerechtfertigt und hilfreich ist. Du kannst dich außerdem fragen, ob der Gedanke wirklich wahr ist. Das ist besonders bei Generalisierungen (immer, nie….) und bei Übertreibungen relativ leicht zu beantworten.

Im Prozess der Selbstreflexion kann es auch hilfreich sein, der „kritischen Klara“ einen besseren Namen zu geben. Einen Namen, der ihre positive Absicht verdeutlicht. Wie wäre es mit „weise Wanda“ – sie kann dich daran erinnern, dass Kritik weise und hilfreich sein sollte. Überhaupt ist es nicht möglich, etwas Negatives „weg haben“ zu wollen, ohne dabei die gute Absicht dahinter ausführlich zu würdigen.

Ein Perspektivwechsel kann auch Wunder bewirken. Darauf basiert das Konzept des Selbstmitgefühls der amerikanischen Psychologin Kristin Neff. Im Kern besagt es, dass wir uns selbst wie eine gute Freundin behandeln sollen. In unzähligen Untersuchungen wurde inzwischen die positiven Auswirkungen von Selbstmitgefühl belegt. Nichtsdestotrotz möchte ich dich darauf hinweisen, dass du dir professionelle Hilfe von einem Coach oder Therapeuten suchen solltest, wenn die innere Kritik überwältigend wird.

Exkurs: Physiologische Zusammenhänge

Wenn die Kritikerin eine Situation als bedrohlich interpretiert, wird dadurch automatisch das körpereigene Bedrohungsabwehrsystem ausgelöst: Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, damit wir uns auf Kampf, Flucht oder Erstattung einstellen können. Dauerhaft hohe Adrenalin und Cortisollevel können sich schädlich auf den Körper auswirken und bspw. Angststörungen oder Depressionen bewirken.
Die innere Kritikerin wünscht sich Sicherheit und das können wir besser durch das körpereigene Fürsorgesystem erreichen. Dieses System wird aktiviert, wenn das Bindungshormon Oxytocin und andere Endorphine ausgeschüttet werden. Bei der Fürsorge für die Neugeborenen wird es regelmäßig aktiviert, denn bei der Geburt ist der Mensch noch nicht alleine überlebensfähig und auf Fürsorge angewiesen. Genau wie wir ein Baby beruhigen, so können wir auch unsere innere Kritikerin beruhigen und den Stress reduzieren:

1. Durch liebevolles, gutes Zureden in sanftem Ton (genau so wie wir mit einem Neugeborenen reden würden, das weint) und
2. Durch beruhigende Berührung, indem wir uns z.B. selbst umarmen oder die Hände auf Herz und Solarplexus legen.

Wir können die innere Kritikerin also auch durch Selbstmitgefühl zu unserer Verbündeten machen.

Selbstmitgefühl ist der Schlüssel zu einem liebevolleren Umgang mit dir selbst

Wir wissen heute, dass durch Zwang und Verbote keine Motivation entsteht. Selbstmitgefühl ist nach meiner Einschätzung ein sehr erfolgversprechender Weg, um die innere Kritikerin in ihre Schranken zu verweisen. Die gute Nachricht: Es ist möglich, die innere Kritikerin zur Verbündeten zu machen. Die nicht so gute Nachricht: Das geht nicht über Nacht, sondern ist ein Übungsweg, der Geduld und Beharrlichkeit erfordert. Mir sind leider keine Abkürzungen bekannt.

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