Kennst du das? Du willst abnehmen – und plötzlich meldet sich der Heißhunger. Die Steuererklärung wartet, doch du versackst stattdessen im Serienmarathon. Eine wichtige Präsentation steht an, aber du schiebst sie immer weiter vor dir her. Warum tun wir uns das an? Warum sabotieren wir unsere eigenen Pläne? Genau darum geht es in diesem Beitrag – und natürlich auch darum, wie du den Kreislauf der Selbstsabotage durchbrechen kannst.
Warum sabotieren wir uns selbst?
Als Selbstsabotage bezeichne ich Verhaltensweisen oder Denkmuster, die Dich daran hindern, Deine eigenen Ziele zu erreichen. So ein Verhalten hört sich ziemlich bescheuert an. Wer würde denn seine eigenen Ziele sabotieren? So einfach ist es nicht. Es können viele Gründe dahinter stecken und bevor Du Dich selbst weiter fertigmachst, lies dir einmal ein paar mögliche Erklärungen durch. Vielleicht trifft keine der Erklärungen auf Dich zu. Dennoch erkennst Du möglicherweise, dass Verständnis für das Verhalten hilfreicher auf dem Weg der Veränderung ist, als sich selbst noch weiter unter Druck zu setzen.
Unerfüllte Bedürfnisse in der Kindheit
Die Schatten der Kindheit reichen weit. Oft legen unerfüllte Bedürfnisse in der Kindheit die Grundlage für Glaubensmuster und Lösungsstrategien.
Wichtig ist dabei zu betonen: Auch wenn die Wurzeln in der Kindheit liegen, bist du heute kein Kind mehr, und es geht nicht darum, die Verantwortung auf eine suboptimale Kindheit zu schieben.
Vereinfacht gesagt nimmt ein Kind nicht das unerfüllte Bedürfnis, sondern das negative Gefühle wahr (Trauer, Wut, Frustration….). Hinter diesem Gefühl können verschiedenen unerfüllte Bedürfnisse liegen, z.B. das Bedürfnis nach Zugehörigkeit oder nach Anerkennung. Es ist wichtig zu verstehen, dass wir alle aus den vielen Umwelteindrücken diejenigen herausfiltern, die für uns besonders relevant erscheinen. Wir haben eine selektive Wahrnehmung und entwickeln Strategien basierend auf dieser Wahrnehmung. Ich habe z.B. lange geglaubt, dass meine Eltern mich nur gesehen haben, wenn ich etwas besonderes geleistet habe. Heute bin ich selbst Mutter von erwachsenen Kindern und bin mir sicher, dass auch meine Kinder ihre Erfahrungen selektiv verarbeitet haben.
Antreiber als Lösungsversuch
Wir entwickeln Lösungsstrategien basierend auf unserer selektiven Wahrnehmung. Wenn ein Kind wiederholt dieselben Erfahrungen mit wichtigen Bezugspersonen macht – z. B. dass Liebe oder Anerkennung an Leistung, Anpassung oder Stärke geknüpft sind, dann kann es bestimmte Verhaltensmuster ausprägen, die es wie aus einem inneren Zwang heraus immer wiederholt. Diese Verhaltensmuster wurden von Eric Berne, dem Begründer der Transaktionsanalyse, entwickelt und später von Taibi Kahler verfeiert. Es wurden ursprünglich 5 Antreiber identifiziert: Sei perfekt, sei stark, streng dich an, mach es allen recht, beeil dich. Ob ein Mensch Antreiber entwickelt hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab (z.B. Erziehung, Temperament, Erfahrungen). Halten wir fest, dass diese Glaubensmuster oder Grundüberzeugungen für die Entwicklung unterschiedlicher Lösungsstrategien für den Umgang mit den negativen Gefühlen verantwortlich sind. Sie heißen nicht zufällig Antreiber, denn der Mensch ist nicht frei, sondern empfindet einen inneren Zwang, seinem Muster zu folgen.
Typische Strategien der Selbstsabotage
Damit sind wir beim Kern der Selbstsabotage. Aus den Antreibern können so unterschiedlich Strategien wie Perfektionismus, Selbstkritik, People Pleasing und noch einiges anderes mehr resultieren.
EIN BEISPIEL:
Claudia, eine Frau, erlebte als Kind, dass sie nur dann Anerkennung bekam, wenn sie besondere Leistungen erbrachte, wie z.B. gute Noten in der Schule. Sie nahm dies jedenfalls so wahr. Dieser Punkt ist wichtig und gilt vermutlich für viele Menschen. Wir alle filtern aus den vielen Umwelteindrücken diejenigen heraus, die für uns besonders relevant sind. Wir haben eine selektive Wahrnehmung und entwickeln Strategien basierend auf dieser Wahrnehmung.
Nehmen wir an, Claudia hätte die Strategie entwickelt, immer perfekte Ergebnisse abzuliefern. Was aber macht Claudia, wenn sie nicht perfekt liefern kann? Wenn sie überfordert ist? Dann funktioniert ihre bewährte Strategie, mit der sie Wertschätzung oder Anerkennung bekommt, nicht mehr. Möglicherweise ist Selbstsabotage in diesem Fall eine Lösungsstrategie. Claudia schützt sich selbst vor dem potenziellen Misserfolg, indem sie Umstände schafft, die sie an der Ausführung der Aufgabe hindern.
Die wenig hilfreiche Strategie wirkt auf das Glaubensmuster zurück und verstärkt es. Im Beispiel vom Claudia entzieht sie sich dem Perfektionismus, indem sie die Aufgabe nicht erfüllt. Das zieht in irgendeiner Form ein negatives Feedback nach sich und Claudia sieht sich in ihrer Weltsicht bestätigt: Sie muss perfekt abliefern, um Anerkennung zu bekommen. In iher Sicht hat sie es vergeigt. Also muss sie das nächste Mal noch mehr versuchen, selbst eine unlösbare Aufgabe zu lösen. Der Teufelskreis der Selbstabwertung nimmt seinen Lauf.
Aufschieberitis als „tragischer“ Lösungsversuch eines Bedürfniskonflikts
Nicht alles liegt in der Kindheit. Eine mögliche Erklärung für Selbstsabotage lässt sich in aktuellen Bedürfniskonflikten finden. Nehmen wir ein einfaches Beispiel. Meine Fenster sind schon seit Wochen schmutzig und ich schiebe diese Aufgabe immer weiter vor mir her. Es gibt das Bedürfnis nach einem sauberen Zuhause. Aber das Bedürfnis nach Erholung ist schon seit geraumer Zeit wichtiger. Also erfülle ich mir das Bedürfnis nach Erholung, indem ich das Fensterputzen vor mir herschiebe. Tragisch nenne ich diese Strategie, weil sie beide Bedürfnisse nicht befriedigt, denn mein schlechtes Gewissen verhindert die Erholung.
Selbsterkenntnis als Schlüssel, um Perfektionismus zu überwinden und Selbstsabotage zu durchbrechen
Selbsterkenntnis ist der erste Schritt, um aus dem Teufelskreis der Selbstsabotage auszubrechen. Indem wir unsere hinderlichen Strategien und die dahinterliegenden Glaubensmuster erkennen, können wir beginnen, neue, gesündere Verhaltensweisen zu entwickeln. Ganz nebenbei könnte Selbsterkenntnis auch dabei helfen, herauszufinden, was man wirklich will. Nicht jedes ziellose Verhalten lässt sich nämlich mit Selbstsabotage erklären. Siehe hierzu den Blogbeitrag, in dem ich 3 Strategien nenne, mit denen du herausfinden kannst, was Du wirklich willst.
Claudia aus dem Beispiel von oben könnte sich selbst die Erlaubnis geben, nicht immer perfekte Ergebnisse abliefern zu müssen: Ich darf unperfekte Ergebnisse erzielen und bleibe trotzdem ein wertvoller Mensch. Natürlich muss diese Erlaubnis für Claudia auch glaubhaft sein, sonst hilft sie nicht weiter. Dieser Perspektivwechsel kann ihr helfen, Perfektionismus zu überwinden und sich aus der Spirale der Selbstsabotage zu befreien
Es versteht sich von selbst, dass es viele unterschiedliche Lösungsstrategien gibt: erstens sind Menschen für unterschiedliche Methoden empfänglich und zweitens unterscheidet sich die gewählte Lösungsstrategie. Perfektionismus ist nur eine davon, auch wenn sie weit verbreitet ist.
Kleiner Fun Fact am Rande: Obwohl mir diese Mechanismen durchaus bewusst sind, gerate ich auch immer mal wieder in die Selbstsabotage-Falle. Darüber habe ich in diesem Beitrag geschrieben: Manchmal würde ich gerne ein Coaching bei mir buchen.
5 Wege, um Selbstsabotage zu durchbrechen
1. Erkenne deine Antreiber
Nimm dir Zeit, um herauszufinden, welche inneren Überzeugungen dich antreiben. Stelle dir vor, dass jeder Mensch gute Gründe für sein Verhalten hat und frage dich: „Welches Problem möchte ein Mensch lösen, der sich so verhält?“ Diese Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung.
2. Hinterfrage deine Lösungsstrategie
Perfektionismus und Selbstkritik sind gängige Lösungsstrategien. Niemand ist perfekt – wir alle sind Menschen und es gehört zur menschlichen Grundausstattung, dass wir Fehler machen und nicht perfekt sind. Übe dich z.B. darin, bewusst unperfekte Ergebnisse zuzulassen. Setze dir realistische Ziele und frage dich: „Was wäre gut genug?“
3. Integriere Selbstfürsorge in deinen Alltag
Gönn dir bewusst kleine Auszeiten, ohne sie zu rechtfertigen. Selbst 10 Minuten pro Tag für dich selbst können helfen, neue Routinen der Selbstfürsorge zu entwickeln.
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4. Achte auf deine Sprache
Ersetze harte, selbstkritische Gedanken durch eine wohlwollendere innere Stimme. Sprich mit Dir selbst so wie Du es mit einer lieben Freundin tust. Statt „Ich schaffe das nie“ versuche „Ich gebe mein Bestes, und das ist genug.“ In diesem Beitrag habe ich mich intensiver mit der inneren Kritikerin beschäftigt: Die Stimme in unserem Kopf, die uns antreibt und selten zufrieden ist. Hier kannst du nachlesen, wie Du sie zu Deiner Verbündeten machst.
5. Fang klein an
Große Veränderungen können einschüchternd wirken. Beginne daher mit kleinen, machbaren Schritten – zum Beispiel, indem du eine unangenehme Aufgabe nur fünf Minuten lang angehst. Kleine Erfolge helfen, dein Verhalten langfristig zu verändern. Jede dieser kleinen Aufgaben, zahlt auf dein positives Selbstbild ein und setzen dadurch eine Aufwärtspirale in Gang.
Bonustipp: Gib dir selbst die Erlaubnis für ein gutes, leichtes, erfülltes Leben
Du darfst glücklich sein – ohne es dir erst verdienen zu müssen. Selbstsabotage hält uns oft in der Vorstellung gefangen, dass Erfolg oder Zufriedenheit nur durch harte Arbeit und Perfektion erreichbar sind. Doch das Leben darf leicht sein. Erinnere dich regelmäßig daran: Ich darf mein Leben genießen.
Raus aus der Selbstsabotage: Mit Selbsterkenntnis zu mehr Selbstfürsorge
Selbstsabotage ist in der Regel keine bewusste Entscheidung, sondern reicht weit in die Kindheit zurück. Häufig ist sie ein kindlicher Lösungsversuch, um grundlegende Bedürfnisse zu befriedigen. Dieser Lösungsversuch war damals wichtig. Das sollten wir anerkennen und würdigen und uns gleichzeitig bewusst machen, dass wir heute andere Möglichkeiten haben. Dieie Strategien, die uns einst geholfen haben, stehen uns heute eher im Weg.
Der Schlüssel liegt in der Selbsterkenntnis: Wer versteht, warum er sich selbst sabotiert, kann bewusst neue Wege der Selbstfürsorge und des eigenen Wohlbefindens einschlagen. Das bedeutet auch, sich selbst die Erlaubnis zu geben, alte Muster zu hinterfragen und bewusst andere Entscheidungen zu treffen. Veränderung braucht Zeit – aber jeder kleine Schritt in diese Richtung hilft uns, alte Muster zu überwinden und aus dem Teufelskreis der Selbstsabotage auszubrechen.
